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睡眠について考える【パワーナップ】
2019年11月15日

睡眠について考える【パワーナップ】

受験生の皆様は睡眠を大切にしていますか?

やらなければならないことは沢山あるのに

午前中眠気を引きずってしまう、午後になると集中力が切れるとともに眠くなってしまう…

しかし、勉強は思うように進んでないので、また徹夜してしまい次の日も眠たい1日が…

心当たりがある人が多いと思います。

睡眠不足は思考力、集中力、記憶力の低下を起こします。

さらに睡眠不足は蓄積されます。

受験間近で時間が限られてくる中、重要になるのは睡眠です。

睡眠をうまく利用する

忙しいからといって、睡眠時間を削ってまで勉強すると本末転倒です。

なぜならば、人間の脳は、寝ているときに回復し、学んだことを記憶に定着させているからです。

新しい知識を身につけるためには、覚えた当日に6時間以上眠ることが重要といわれています。

覚えたあとに睡眠をとらなかった場合、その記憶は長期記憶として側頭葉に刻み込まれず、2〜3日のうちに忘れてしまうのだそうです。

睡眠を十分にとることで、その日に覚えたことが整理整頓され、脳に長く定着してくれるのです。 

学習効率を上げる為の「パワーナップ」

集中力を高めたい人には、「パワーナップ」を取り入れることをオススメします。

パワーナップとは、日中に15〜30分程の仮眠をとることです。
要は、昼寝をするのです。

NASAのレポートによると、昼に26分仮眠した宇宙飛行士は、仮眠していない宇宙飛行士よりも、認知能力が34%、注意力は54%も向上したそうです。

とにかく勉強をしないといけないと焦ってしまい効率の悪い学習をしてしまうのであれば、この「パワーナップ」を意識した休憩を挟み時間効率を上げ
規則正しい生活を目指していきましょう。

「パワーナップ」5つのルール

パワーナップを実践するには、入眠しやすい環境づくりも重要です。
そこで、上手に仮眠するルールを定めていきましょう。 

  1. あえて座った姿勢で眠る
    パワーナップでは、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのがベスト。横にならないことで、首にある交感神経節がほどよく刺激されます。交感神経は覚醒状態をつかさどるので、深い眠りに落ちるのを防いでくれます。
  2. 光をシャットアウトする
    周囲が明るいと、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌が減り、睡眠の質が下がります。仮眠をとるときは、明るい窓際ではなく奥まった場所を選んだり、アイマスクを付けたりすると、睡眠モードに入りやすくなります。また、意外と邪魔になるのが、パソコンのディスプレイの光や作動音。電源を落としたり、スリープモードにするのがおすすめです。
  3. 心地よい雑音環境をつくる
    話し声が聞こえたり、シーンと静まりかえっていると、寝つけなくなることがあります。脳の活動を抑え、眠りを促すとされるのが「ホワイトノイズ」。雨や波、風の音のような心地よい雑音です。オフィスやカフェなど騒がしい場所で仮眠するときは、ホワイトノイズを聴けるアプリなどを活用するのも手です。
  4. 仮眠前のカフェインで目覚めスッキリ
    コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は、飲んでから覚醒効果が現れるまで約20~30分かかります。つまり、眠る直前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むと、仮眠から目覚めるタイミングでカフェインが働いてスッキリと目覚めることができます。
  5. タイムマネジメントが大切
    パワーナップは“昼間の短時間”だからこそ、効果が期待できます。夕方以降にとると、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があります。また、アラームを設定するなどして、20分前後の短時間にとどめましょう。

受験生に限らず忙しくて勉強時間を確保しづらい人や、自分は要領が悪いと感じている人は、闇雲に頑張るだけではなく、ぜひ効率アップの方法を実践してみてください。

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